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【摘 要】：河南省肿瘤医院临床营养科 王诗茵 防疫期间没出门竟出现了疑似感染的乏力症状?先别着急下定论，看看自己是不是天天葛优躺?这种情况有可能是长时间不运动惹的祸!在这个闭门不出

河南省肿瘤医院临床营养科 王诗茵

防疫期间没出门竟出现了疑似感染的乏力症状?先别着急下定论，看看自己是不是天天"葛优躺"?这种情况有可能是长时间不运动惹的祸!在这个闭门不出就是给国家做贡献的特殊时期，足不出户虽然减少了病毒感染的风险，但是长期居家不动，不良的躺姿和坐姿，长时间刷手机看电视，容易导致腰酸背痛、头晕脑胀等不适，增加患病风险。而且目前新冠病毒并未研制出特效药，专家提示目前对新冠病毒的治疗是对症治疗、支持治疗，真正能把这个病毒清除出去，最终还是靠人自身的免疫系统。而强大的免疫系统，也是普通人抵抗病毒侵蚀的重要防线。俗话说"生命在于运动"。经常运动可以增强人的体质，从而提高自身免疫力。因此居家防疫，科学健身必不可少。

一、居家空间环境有限，普通人应如何适量身体活动?

1、疫情传播期间,不提倡集体大型活动,以个人居家锻炼为主。

2、在家健身，受场地和器械的限制，可选择的健身项目有限。一般来说，建议大家进行适当的中低等强度的运动如:"科学健身18法"，瑜伽、健身操、舞蹈、太极拳、八段锦、平板支撑、椅子运动等较为合适。有条件的,还可借助体育器材锻炼身体,如举哑铃,拉弹力带等。

3、运动时间上，每次至少持续10分钟，通常持续30-40分钟 (或拆分为三、四个10分钟时段)，对提高心肺功能的效果更佳。

二、体弱老年人群应如何适量身体活动?

1、防疫期间可进行室内活动，伴着轻松的音乐进行晨练,或跳一段健身舞,或打一套太极拳等，强度不宜过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动，以轻微出汗为宜。

2、一般情况下，老年人和体弱者建议锻炼时安全强度的心率为:安静心率 + 30~40(次/分)，可以上下浮动±10次/分。

3、适当增加日照时间，活动地点可以选择在光线充足的阳台。家里空间环境有限，有的家里是大理石地面，注意安全，避免滑倒。

三、高血压糖尿病人群应如何适量身体活动?

1、对于基础病的人群，特别是高血压人群，运动要以有氧代谢为原则，尽量避免在运动中做推、拉、举等力量性练习，应选择全身性、有节奏、易放松项目，如太极拳、降压操、室内散步等。

2、运动时注意呼吸调节，不要憋气，因为憋气会导致血压突然升高。因为早上的6点到l0点是血压的高峰期，也是心肌梗死、脑卒中的高发时间段，所以建议高血压患者在上午10点之后再进行运动。

3、糖尿病患者建议有氧耐力运动:如室内快走、室内慢跑、健身操等。还可以进行一些简单的抗阻运动如:自由负重训练、弹力带抗阻训练，每周2-3次，每两次抗阻训练间隔≥48小时。

4、考虑到低血糖风险等综合因素，运动可选择在饭后1小时进行(或根据自身运动与血糖的监测情况而定)，切勿空腹运动。运动期间随身携带糖果，以免发生低血糖。如条件允许，糖尿病患者最好在运动前和运动后各测量一次血糖，以掌握运动强度与血糖变化的规律。

四、新冠肺炎普通型、康复期及康复出院患者应如何适量身体活动?

1、康复期首要任务是保存体力和精力，患者病情没有稳定前提下，不建议做剧烈运动，可进行简单的床旁活动。

2、康复出院的患者运动强度不宜过大，以呼吸功能锻炼为主。可进行简单的缩唇-腹式呼吸训练。训练方法如下:

取舒适体位，一手放在胸前，一手放在腹部，用鼻深吸气的同时，将腹部向外膨起，然后缩拢口唇缓慢呼气，呼气时要手压腹部，腹部尽量回缩。特别要注意控制吸:呼时间比为1:2，每天3次，每次10分钟。

五、一般肿瘤患者应如何适量身体活动?

1、每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5-7天。

2、可选择的运动除日常家务以外，还可以进行室内快步走，每天累计6000步左右，6000步运动量相当于瑜伽60分钟或太极拳60分钟。

3、每2-3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等。